Din păcate de ieri am o durere de spate în zona lombară, nu ştiu chiar din ce motiv, dar e supărătoare. Astfel că la exerciţiile pentru trapez voi renunţa astăzi. Antrenamentul de picioare este unul uşor deoarece trebuie să-mi revin în formă pentru sâmbătă, am nişte testări şi nu pot risca, mai ales că n-am timp de odihnă zilele dinainte de testări. Şi antrenamentul pentru abdomen va fi un pic mai uşor.
Picioare
- Genuflexiuni cu haltera | 20-20-20 kg | 10x10x10x
- Împins la presa înclinată | 20-20-20 kg | 10x10x10x
- Extensia picioarelor la aparat | 30-30-30 kg | 10x10x10x
- Flexia gambei pe coapsă la helcometru | 16-16-16 kg | 10x10x10x
- Ridicări pe vârfuri la aparat | 80-80-80 kg | 25x20x20x
Umeri
- Ramat vertical cu bara | 14-20-26 kg | 14x12x8x
- Împins de la umeri cu haltera | 10-16-22 kg | 13x11x8x
- Împins de la umeri cu gantere | 10-13-16 kg | 14x12x10x
- Extensii laterale cu gantere | 8-10-12 kg | 14x12x10x
- Extensii laterale din aplecat cu gantere | 6- 8-10 kg | 12x12x8x
- Extensia braţelor înainte cu disc | 10-10-6.5 kg | 10x10x15x
Abdomen
- Ridicări de picioare din vertical | | 10x10x10x
- Rotiri de bazin | | 30x30x30x
- Abdomene | | 15x15x15x
- Crunch la helcomentru | 37-37-37 kg | 10x10x10x
Notă. Pentru exerciţiile ce includ greutăţi pe ambele părţi, exemplu haltera şi presa, greutatea din programul de exerciţii include greutăţile din ambele părţi. Dacă scrie 20 kg, este 2*10kg.
Cronicile "brejeniste" 